محاسبه کالری مورد نیاز بدن
کالری مورد نیاز بدن به صورت روزانه به عوامل مختلفی از جمله متابولیسم، سن، قد، سبک زندگی، میزان آمادگی جسمانی و نوع و مقدار غذایی که می خورید بستگی دارد. میانگین کالری توصیه شده روزانه برای مردان و زنان به ترتیب ۲۰۰۰ و ۲۵۰۰ کالری در روز است.
کالری چیست؟
کالری واحد انرژی است که از غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید و میزان انرژی که برای انجام فعالیت های بدنی مختلف استفاده می کنید، به دست می آورید. هرچه کالری یک محصول غذایی بیشتر باشد، می توانید از مصرف آن انرژی و قدرت بیشتری دریافت کنید. و هنگامی که میزان کالری شما از محدوده کالری مورد نیاز بدن شما بیشتر شود، بدن شما آن کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می کند.
میزان کالری مواد غذایی مختلف متفاوت است. این بدان معناست که سه درشت مغذی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی هایی که بدن شما به آنها نیاز دارد، تعداد کالری یکسانی ندارند. در اینجا به تفکیک کالری آمده است:
کالری در هر گرم در درشت مغذی ها
- کربوهیدرات: ۴ کالری در گرم
- پروتئین: ۴ کالری در گرم
- چربی: ۹ کالری در گرم
به عنوان مثال، می توانید با خوردن یک آب نبات یا ۳۰ فنجان کاهو ۱۵۰ کالری دریافت کنید. نکته اصلی این است که بدانید همه کالری ها یکسان نیستند. این به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید.
شمارش کالری
شمارش کالری روشی برای ردیابی کالری‌های دریافتی شما با ثبت تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی است که هر روز مصرف می‌کنید. متخصصان بیشتری به چند دلیل دیگر شمارش کالری را توصیه نمی‌کنند:
-
وقت‌گیر است.
پیگیری هر کالری که مصرف می‌کنید زمان و تلاش زیادی می‌برد. پس از مدتی، می‌تواند مانند یک بار سنگین احساس شود.
-
همیشه دقیق نیست.
شمارش کالری روی برچسب‌های مواد غذایی و در پایگاه‌های داده می‌تواند اشتباه باشد. شما اغلب در مورد اندازه وعده‌های غذایی خود حدس می‌زنید، که این امر همچنین می‌تواند باعث ایجاد خطا در ردیابی شود.
-
ممکن است دچار وسواس و استرس شوید.
تمرکز بیش از حد بر اعداد می‌تواند منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که می‌تواند باعث استرس و اضطراب شما شود. حتی می‌تواند منجر به اختلال در خوردن شود.
-
کیفیت غذا را در نظر نمی‌گیرد.
این امکان وجود دارد که با خوردن غذاهای بی‌کیفیت و فاقد مواد مغذی، در محدوده بودجه کالری خود بمانید.
-
این تصویری از سلامت کلی شما نیست.
ممکن است آنقدر وقت خود را صرف شمارش کالری کنید که سایر بخش‌های مهم حفظ سلامت و کاهش وزن – ورزش، خواب، کاهش استرس و سلامت روان – را فراموش کنید.
هنوز هم مزایایی برای پیگیری آنچه می‌خورید وجود دارد:
شما را آگاه و مسئولیت‌پذیر نگه می‌دارد. ثبت هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، و همچنین اندازه وعده‌های غذایی‌تان، می‌تواند شما را هوشیارتر کند.
بینش تغذیه‌ای. شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که می‌توانید آن را بررسی کنید و ببینید کجا می‌توانید تغییرات سالم ایجاد کنید.
این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک می‌کند. اگر از یک متخصص برای کاهش وزن کمک می‌گیرید، ثبت گزارش غذا می‌تواند اطلاعات بیشتری به آنها بدهد تا بتوانند راهنمایی بهتری به شما ارائه دهند.
شاید بهتر باشد به جای تلاش برای شمارش تک تک کالری‌ها، آنچه را که در یک روز می‌خورید و تقریباً چقدر می‌خورید، پیگیری کنید. می‌توانید یادداشت‌های سریعی در مورد وعده‌های غذایی خود بنویسید، بنویسید که در مورد کیفیت چه احساسی داشتید؛ و بعد از غذا خوردن چه احساسی داشتید.
به طور متوسط چند کالری باید در روز مصرف کرد؟
پاسخ به سوال “کالری مورد نیاز بدن” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند قد، وزن، سن، متابولیسم، سلامت کلی و آمادگی جسمانی بستگی دارد. رویکرد یکسان برای همه در اینجا کارساز نیست. یک مثال به شما در درک این موضوع کمک می کند.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید میزان کالری مصرفی خود را ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن خود نگه دارید. این تمرین به شما کمک می کند تا وزن فعلی بدن خود را در درازمدت حفظ کنید. کالری هایی که باید در روز مصرف کنید متفاوت است.
میزان کالری مورد نیاز زنان در 24 ساعت
- زنان با فعالیت متوسط بین ۲۶ تا ۵۰ سال به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- زنان فعال (که روزانه حدود ۵ کیلومتر پیاده روی می کنند) احتمالاً به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- زنان در اوایل دهه ۲۰ زندگی خود برای مدیریت وزن خود به کالری بیشتری، حدود ۲۲۰۰ کالری در روز یا بیشتر، نیاز دارند.
- زنانی که بیش از ۵۰ سال سن دارند به کالری کمتری، حدود ۱۸۰۰ کالری در روز، نیاز دارند.
- اگر باردار یا شیرده هستید، نمودار رایج ممکن است برای شما مناسب نباشد. گزینه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
| سن | کالری مورد نیاز |
| 2-4 سال | 1000-1400 |
| 5-8 سال | 1200-1800 |
| 9-13 سال | 1400-2200 |
| 14-18 سال | 1800-2400 |
| 19-30 سال | 2000-2400 |
| 31-59 سال | 1800-2200 |
| 60+ سال | 1600-2000 |
میزان کالری مورد نیاز بدن مردان در 24 ساعت
- مردان با فعالیت متوسط بین ۲۶ تا ۴۵ سال به ۲۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- مردان فعال (که روزانه حدود ۵ کیلومتر پیاده‌روی می‌کنند) به حدود ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- مردان بین ۱۹ تا ۲۵ سال تقریباً به ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- مردان بین ۴۶ تا ۶۵ سال به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- مردان بالای ۶۶ سال احتمالاً به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
| سن | کالری مورد نیاز |
| 2-4 سال | 1000-1400 |
| 5-8 سال | 1200-1800 |
| 9-13 سال | 1400-2200 |
| 14-18 سال | 1800-2400 |
| 19-30 سال | 2400-3000 |
| 31-59 سال | 2200-3000 |
| 60+ سال | 2000-2600 |
میزان کالری مورد نیاز بدن کودکان در 24 ساعت
نیاز کالری کودکان بسیار متفاوت است.
در حالی که یک کودک نوپا به طور متوسط ممکن است به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، نوجوانان با فعالیت متوسط احتمالاً به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
بر اساس سن، روزانه باید چند کالری مصرف کنیم؟
برای اطلاع از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود، به نمودار زیر مراجعه کنید:
| جنسیت | گروه سنی | سطح فعالیت | ||
| فعال | نسبتا فعال | کم تحرک | ||
| آقایان | 19 تا 30 | 3000 | 2600-2800 | 2400-2600 |
| 31 تا 50 | 2800-3000 | 2400-2600 | 2200-2400 | |
| بیش از 50 | 2400-2800 | 2200-2400 | 2000-2200 | |
| خانم ها | 19 تا 30 | 2400 | 200-2200 | 1800-2000 |
| 31 تا 50 | 2200 | 2000 | 1800 | |
| بیش از 50 | 2000-2200 | 1800 | 1600 |
کالری مورد نیاز روزانه: میزان کالری دریافتی
چه بخواهید وزن فعلی بدن خود را افزایش دهید، چه کاهش دهید و چه حفظ کنید، شمارش کالری بسیار مهم است. نکات ذکر شده در زیر به شما کمک می‌کند تا نیازهای کالری خود را بر اساس نیازهای خاص خود درک کنید.
کاهش وزن:
به طور کلی، توصیه‌های غذایی بیان می‌کنند که اگر می‌خواهید یک پوند در هفته وزن کم کنید، باید کل کالری دریافتی خود را 500 کالری در روز کاهش دهید. این بدان معناست که اگر به 2000 کالری در روز نیاز دارید، باید آن را به 1500 کالری در روز کاهش دهید تا 1 پوند در هفته وزن کم کنید. با این حال، از آنجایی که کاهش وزن یک فرآیند کند است، بسیار توصیه می‌شود که صبور باشید و با متخصص تغذیه خود همکاری کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما پیدا کند.
افزایش وزن:
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، سعی کنید خودتان این کار را انجام ندهید و از کمک حرفه‌ای استفاده کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند یک برنامه غذایی افزایش وزن را بر اساس نیازهای بدن شما تهیه کند تا به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.
حفظ وزن سالم:
میزان کالری دریافتی روزانه شما برای حفظ وزن سالم به عوامل مختلفی بستگی دارد. این شامل موارد زیر است:
- چند سال دارید؟
چقدر فعالیت بدنی دارید؟ - BMI یا شاخص توده بدنی شما چقدر است (در حالت ایده‌آل، BMI برای زنان ۲۱.۵ و برای مردان ۲۲.۵ است)؟
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
در حالی که کاهش کالری به عنوان عامل کاهش وزن شناخته می‌شود، دستیابی به این هدف بدون هیچ گونه کمبود تغذیه‌ای مهم است. برای کاهش کالری، بسیاری از افراد اشتباه می‌کنند و به طور کلی از غذا اجتناب می‌کنند که منجر به کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌های مهم می‌شود.
از این رو، توصیه می‌شود به منابع غذایی سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت، تخم‌مرغ و غیره روی آورید و از منابع غذایی پرکالری با ارزش غذایی پایین مانند نوشابه، چیپس، بیسکویت و غیره اجتناب کنید. برخی از موثرترین راه‌ها برای کاهش کالری دریافتی عبارتند از:
از نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها اجتناب کنید
پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
به اندازه کافی آب بنوشید
به طور منظم ورزش کنید
مصرف کربوهیدرات (تصفیه شده) را کاهش دهید
کالری مورد نیاز در روز: نکات اساسی کاهش وزن
محدود کردن کالری یک راه موثر برای کاهش وزن است. با این حال، روش‌های آسان دیگری نیز وجود دارد که از طریق آنها همه می‌توانند به طور پایدار و طولانی مدت وزن کم کنند:
به منابع غذایی طبیعی پایبند باشید:
میوه‌ها، سبزیجات، تخم‌مرغ، گوشت ارگانیک همگی منابع مواد مغذی ضروری هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند.
وعده‌های غذایی را از قبل آماده کنید:
کنترل میزان غذای مصرفی فرد، به خصوص اگر گرسنه و در حال گرسنگی باشد، دشوار است. از این رو، برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی از قبل برای محدود کردن پرخوری، یک تمرین خوب است.
غذا خوردن آگاهانه:
محدود کردن حواس‌پرتی‌ها و تمرکز روی آنچه می‌خورید، به کاهش هوس‌های گرسنگی کمک می‌کند و به تنظیم سطح سالم اشتها کمک می‌کند.
به حمایت اجتماعی تکیه کنید:
کاهش وزن با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست، راهی مؤثر برای اطمینان از پایبندی شما به برنامه کاهش وزن است.
معایب احتمالی شمارش کالری چیست؟
شمارش مداوم کالری می‌تواند چالش برانگیز باشد، زیرا افراد در صورت عدم تأمین نیاز کالری روزانه خود، ممکن است دچار گرسنگی، نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری شوند. همچنین درک این نکته مهم است که نیاز کالری بدن روز به روز تغییر می‌کند. از این رو، نظارت دقیق بر میزان کالری دریافتی می‌تواند برای سلامت کلی فرد مضر باشد.
از این رو، توصیه می‌شود به منابع غذایی پاک و ارگانیک پایبند باشید و از منابع غذایی بسیار فرآوری شده و پرقند خودداری کنید. ورزش و افزایش فعالیت‌های بدنی کلی شما نیز می‌تواند به سوزاندن کالری و افزایش اشتهای سالم به غذا کمک کند.
بدون انجام هیچ کاری، روزانه چند کالری می‌سوزانید؟
میزان متابولیسم پایه (BMR) شما، تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می‌سوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن، مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن، به آن نیاز دارد. BMR شما حدود ۶۰٪ از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می‌دهد. BMR برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنس، وزن و قد بستگی دارد. به طور متوسط:
زنان بالغ BMR 1400 تا 1500 کالری در روز دارند.
مردان بالغ BMR 1600 تا 1800 کالری در روز دارند.
این‌ها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته مهم است که میزان توده عضلانی شما به شدت بر BMR شما تأثیر می‌گذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند. بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، BMR شما بالاتر خواهد بود.
چگونه کالری سوزانده شده را محاسبه می‌کنید؟
چند روش برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:
- یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. این دستگاه تخمینی از کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید به شما می‌دهد.
- یک مانیتور ضربان قلب بپوشید. مانیتورهای ضربان قلب معمولاً برای محاسبه کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام طول روز به راحتی پوشیدن آنها نیست.
- از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید. برای اندازه‌گیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، می‌توانید از یک ابزار آنلاین استفاده کنید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیتی که انجام داده‌اید و مدت زمان انجام آن را در نظر می‌گیرد.
از یک معادله استفاده کنید. می‌توانید از مقدار MET (معادل متابولیک کار) برای اندازه‌گیری کالری سوزانده شده از یک فعالیت خاص استفاده کنید. مقادیر MET بر اساس یک مقیاس اندازه‌گیری می‌شوند که ۱ کمترین تلاش و کالری سوزانده شده را نشان می‌دهد. برای یافتن مقدار MET برای فعالیت خود به یک نمودار مقدار MET نیاز دارید. همچنین باید وزن خود را به کیلوگرم بدانید که می‌توانید با تقسیم وزن خود به پوند بر ۲.۲ آن را محاسبه کنید.
سپس، اطلاعات خود را در این معادله قرار می‌دهید که تعداد کالری‌هایی را که در هر دقیقه می‌سوزانید به شما می‌دهد: 0.0175 x مقدار MET x وزن (به کیلوگرم).
برای مثال، اگر وزن شما 60 کیلوگرم (حدود 132 پوند) باشد و ایروبیک کم‌فشار با مقدار MET 5 انجام دهید، حدود 5.25 کالری در دقیقه خواهید سوزاند. اگر کلاس شما 45 دقیقه طول بکشد، کمی بیش از 236 کالری سوزانده‌اید.
سوالات متداول
چگونه کالری مورد نیاز بدن خود را به صورت روزانه محاسبه کنم؟
تعداد کالری مورد نیاز روزانه شما به سن، قد، وزن، آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. می‌توانید از یک ماشین حساب کالری آنلاین برای ردیابی اعداد استفاده کنید.
آیا فقط خوردن ۱۲۰۰ کالری در روز بی‌خطر است؟
رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری یک رژیم غذایی محدودکننده است که در آن باید کالری دریافتی روزانه خود را به ۱۲۰۰ کالری محدود کنید. در برخی موارد، این رقم می‌تواند خیلی کم باشد و احتمالاً باعث سوء تغذیه می‌شود. بنابراین، قبل از شروع، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.
چه مقدار کالری باید برای صبحانه بخورید؟
هیچ تعداد کالری ثابتی برای مصرف صبحانه وجود ندارد و این عدد از فردی به فرد دیگر بستگی دارد. بسته به نیاز کالری روزانه فرد، برخی افراد ممکن است ترجیح دهند حدود یک سوم یا یک چهارم کالری روزانه خود را برای صبحانه مصرف کنند.
چه مقدار کالری باید برای ناهار یا شام مصرف کنید؟
این می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما به عنوان یک قاعده کلی، همیشه خوب است که شام را سبک نگه دارید و همچنین از خوردن وعده‌های غذایی آخر شب خودداری کنید.
برای عضله سازی چقدر کالری باید مصرف کنید؟
برای عضله سازی، فرد باید رژیم غذایی با کالری مازاد داشته باشد و میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهد. این باید با تمرینات بدنی منظم نیز ترکیب شود.
